Warum ist Aufwär­men vor jedem Sport so wichtig und welche Aufwär­mübun­gen sind beson­ders gut?

Zu jed­er Jahreszeit und ger­ade im Herb­st bei küh­leren Tem­per­a­turen sollte sich jed­er Sportler inten­siv mit einem guten Aufwär­men beschäfti­gen. Unab­hängig davon, welche Sportart bzw. sportliche Inten­sität betrieben wird, sind Kalt­starts gefährlich. Zum häu­fig nicht beliebten und unter­schätzen Aufwär­men möcht­en wir euch als kleine Hil­festel­lung Übungstafeln sowie Übungsclips zur Ver­fü­gung stellen.

Unsere Übungstafeln sind an fol­gen­den Streck­en aufgestellt:

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Was bein­hal­tet ein gutes Aufwär­men?

Ein gutes Aufwärm­pro­gramm bzw. gute Aufwär­mübun­gen bere­it­en den gesamten Kör­p­er auf das bevorste­hende Train­ing vor. Unab­hängig davon, um welchen Sport es sich han­delt, sollte jedes Aufwärm­pro­gramm die fol­gen­den Aspek­te beacht­en bzw. die fol­gen­den Kör­per­par­tien „aufwär­men“:

Anre­gung des Herz-Kreis­lauf-Sys­tems: Durch die Bewe­gung beim Aufwär­men wird das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem angeregt und die Puls­fre­quenz sollte dabei langsam gesteigert wer­den. Der Richtwert beim Aufwärm­train­ing ist ein Puls von 112 bis 130 Schläge.

Vor­bere­itung der Musku­latur: Beim Aufwär­men kommt es zur Erhöhung der Kör­pertem­per­atur und diese führt zur Beschle­u­ni­gung von Stof­fwech­selvorgän­gen im Kör­p­er. Das bedeutet, dass das Herz schneller pumpt, wodurch die Musku­latur opti­mal mit Blut und Sauer­stoff ver­sorgt wird. Eine gut aufgewärmte Musku­latur ist flex­i­bler und weniger anfäl­lig für Ver­let­zun­gen.

Aufwär­men der Gelenke: Durch die Bewe­gung im Aufwärm­pro­gramm wird die Schicht zwis­chen den Gelenken (Knor­pel) wie ein Schwamm zusam­menge­drückt und wieder entspan­nt. Durch diesen Mech­a­nis­mus wird die Knor­pelschicht dick­er und die beim Sport ein­wirk­enden Kräfte wer­den auf eine größere Auflage­fläche verteilt, wodurch langfristig eine Abnutzung der Gelenke vorge­beugt wird.

Aufwär­mübun­gen:

Dehnübung: vorder­er Ober­schenkel